“Jeśli biegasz, jesteś biegaczem. I nie ma znaczenia, jak szybko ani jak daleko biegasz. Nie ma znaczenia, czy dziś jest Twój pierwszy dzień czy biegasz już dwadzieścia lat. Tu nie ma żadnego testu, licencji ani karty członkowskiej. Po prostu biegasz.” John Bingham

Pomysł na przebiegnięcie maratonu dojrzewał w mojej głowie od wielu lat, ale prawdziwym bodźcem do osiągnięcia tego celu były dobre wyniki na wspomnianym wcześniej teście Coopera oraz bieg w zawodach z cyklu „Polska biega”. Te dwa wydarzenia dały mi prawdziwego kopa do biegania. Zresztą mój charakter opiera się na wyznaczaniu celów i ich realizacji. Jestem takim zadaniowcem, który z większą czy mniejszą konsekwencją stara się realizować swoje pomysły.

Cel, który jest przede mną, daje mi siłę i wolę walki. Tak właśnie jestem skonstruowany. Gdy podjąłem decyzję o starcie w maratonie, wiedziałem, że jest za mało czasu, żeby się dobrze przygotować, ale czekać jeszcze prawie rok – to dla mnie było za długo! Większość cyklów przygotowawczych do tak dużego wysiłku opracowuje się na 24 tygodnie i jest to absolutne minimum. Podstawowy program można rozpocząć, gdy osiągnie się 30 minut swobodnego biegania. W naszym klimacie maratony organizowane są głównie w końcówce lata i wczesną jesienią, aby biegaczom umożliwić udział w bardziej komfortowych temperaturach. Terminy zawodów narzucają z kolei ramy czasowe treningów. Żeby brać udział w maratonie w czasie jednego sezonu, reżim treningowy należy rozpocząć wczesną wiosną. Koniec lutego, początek marca byłby odpowiednią porą. Wtedy spokojnie od kwietnia możemy stosować plan treningowy, który przygotuje nas do tak dużego wysiłku, np. do Maratonu Warszawskiego (29 września). Oczywiście dużo zależy od kondycji fizycznej samego człowieka, jego zaangażowania w innych dyscyplinach, co dużo ułatwia, można wtedy trochę skrócić plany treningowe. Ja zdecydowałem się na udział w maratonie stanowczo za późno, bo dopiero końcem maja, czyli cykl przygotowawczy skrócił mi się do 16 tygodni! Argumentem „za” było już konsekwentne bieganie od dwóch miesięcy, 3 razy w tygodniu. Dostosowałem więc plan treningowy, który wygrzebałem w Internecie, do terminu Maratonu Warszawskiego. Znaleziony program treningów różnił się od mojego początkowego biegania kilkoma elementami: w układzie tygodniowym został dodany czwarty dzień biegowy, który jest przeznaczony na biegi wytrzymałościowe, pozostałe trzy dni są w zależności od fazy przygotowań zróżnicowane długością odcinków biegowych, które są urozmaicone interwałami o różnej intensywności. Sam plan treningowy wygląda dość lekko, może oprócz niedzielnych wybiegań, gdzie maksymalny dystans pod koniec planu wyniesie 28 km. Najważniejszą jednak ideą tego planu jest konsekwencja. Napięte terminy nie pozwalają na rezygnację z żadnego dnia treningowego, można co najwyżej przełożyć bieg na kolejny wolny dzień, szczególnie niedzielne biegi wytrzymałościowe. Mój reżim polega także na tym, że biegam we wtorki i czwartki przed pracą, czyli powinienem wybiec o godz. 5 rano, mam wtedy do zrobienia od 6-10 km. Muszę być w domu przed godz. 6, aby spokojnie zdążyć do pracy. Nie jest to proste! W soboty staram się także uczestniczyć w zajęciach „Biegam, bo lubię”, które przez miesiąc sierpień odbywają się w pięknej scenerii Gutwinu. Ostatnio prowadzi je Ania Kądziela, powracająca po dłuższej przerwie spowodowanej macierzyństwem, utalentowana i utytułowana biegaczka. Zajęcia są bardzo ciekawe, ponieważ bieganie jest urozmaicone ćwiczeniami rozciągającymi. Także wymiana doświadczeń pomiędzy początkującymi i starszymi stażem kolegami sprawia, że chętnie się tutaj wraca. Ja jeszcze zostaję dłużej, żeby dobiegać „swoje” kilometry. Najbardziej jednak lubię niedzielne wybiegania, czyli mój trening wytrzymałościowy. Za każdym razem odkrywam granice mojej wytrzymałości. Bieganie długich dystansów wyzwala w człowieku endorfiny, które uwalniają pokłady szczęścia i zadowolenia (potwierdza się teoria euforii biegacza, z ang. Runner’s High). Obserwuję także swoje ciało, które zmuszone do gigantycznego wysiłku jakoś sobie radzi, nawet wbrew logice i rozsądkowi. Zastanawiam się wtedy, czy wytrzymają moje mięśnie i stawy, czy przy kolejnym kroku nie pojawi się ból. Staram się uciekać od takich myśli, przyglądając się otaczającej przyrodzie, pięknym wschodom słońca, zmieniającym się wkoło zapachom i kolorom. Jestem bliżej natury, słyszę jej głosy, przy długim biegu mam czas i mogę się na niej skupić. To bardzo wycisza, a jestem w okresie, kiedy potrzebuję właśnie takiego nastawienia.

SONY DSC“Ból jest stanem przejściowym. Duma pozostaje na zawsze.”

Czas szybciej mija, kiedy się biega. Brakuje go niestety na pisanie, a raczej literalne przedstawianie zmagań biegowych. Udział w zawodach w czasie akcji „Polska biega” utwierdził mnie, że maraton jest w moim zasięgu. Zadziałała tutaj pewnie naiwność początkującego biegacza, który po krótkim czasie spędzonym na trasach biegowych (3 miesiące) myśli, że wszystko pójdzie już gładko. Mój plan treningowy, który sobie narzuciłem – obejmujący ok. 20 tygodni regularnych biegów, daje mi się we znaki. Organizm amatora, który już dawno przekroczył „czterdziestkę”, regeneruje się wolniej – „młody duch” nie nadąża już za zmęczonym ciałem. Dodatkowym obciążeniem stają się dolegliwości mięśni i ścięgien, związane z początkami biegania i ciągłym wydłużaniem intensywności i dystansów. Nie mniejsze znaczenie ma teren, po którym się biega. Ja 90% treningów robię niestety na asfalcie. Typową dolegliwością, którą do tej pory odczuwałem, był ból mięśni przypiszczelowych lewej nogi – charakterystyczna przypadłość początkujących biegaczy trenujących na twardej nawierzchni. Bóle te trochę ustępowały, gdy już dobrze rozgrzałem mięśnie, niestety po biegu towarzyszyły mi prawie cały dzień. Zasięgałem opinii wielu fachowców, także fora biegowe są pełne opisów podobnych przypadków – nie ma szybkich i skutecznych sposobów zwalczania tej niedyspozycji (przerwa w treningach mogłaby zniwelować moje plany). Jednym z prostych sposobów jest chłodzenie bolących miejsc: lodem lub zimną wodą oraz trening stóp. W Internecie, na stronach biegowych podanych jest wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie piszczeli. Drugą, nie mniej przykrą dolegliwością, która mnie nie ominęła, był ból kolana po jednym z wybiegań, gdzie mocno przekroczyłem granicę wydłużania dystansu (zaleca się nie przekraczać zwiększania dystansu więcej niż 10% z tygodnia na tydzień). Tym razem niedomaganie odezwało się w prawej nodze. Biegało mi się dobrze podczas feralnej niedzieli, niestety już wieczorem, szczególnie przy chodzeniu po schodach, odczułem ból kolana w górnej części rzepki, który się utrzymywał przez prawie dwa tygodnie. W tym czasie starałem się złagodzić skutki kontuzji, przesuwając o jeden dzień kolejny trening, który zresztą potraktowałem jako lekki rozruch. Następne treningi także były lżejsze, przede wszystkim krótsze. Kolano chłodziłem lodem i żelami od urazów, ból systematycznie malał, mogłem już w miarę spokojnie biegać. Okazało się, że także ta dolegliwość jest typowa dla początkujących biegaczy i oczywiście jest wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie wokół kolana. Czytając internetowe fora biegowe, na początku mojej przygody z bieganiem, nie wierzyłem, że tak wielu długodystansowców zmaga się z różnego rodzaju dolegliwościami, kontuzjami i bólem. Dla mnóstwa osób bieganie bez skutków ubocznych po prostu nie istnieje! Także moje dolegliwości, które towarzyszyły mi przez 3-4 tygodnie nauczyły mnie pokory i szacunku dla ciała. Zrozumiałem, że nie można przyspieszać treningów, ponieważ ciała się nie oszuka. Aktualnie jest już lepiej, mięśnie piszczelowe chyba na dobre pogodziły się, że będą bardziej eksploatowane, a i ból kolana ustąpił. Teraz tylko przy dłuższych treningach i szybkich interwałach delikatnie odczuwam pozostałości przykrego niedomagania. W bieganiu trzeba być cierpliwym i wytrwałym, przezwyciężenie bólu wymaga dużego samozaparcia, ale warto wytrzymać! Już praktycznie cały tydzień biegam, nie odczuwając żadnych dolegliwości. Wróciła czysta przyjemność z obcowania z otaczającą przyrodą i nadzieja, że uda mi się przebiec maraton. Testem dla moich przygotowań będzie półmaraton 24 sierpnia w Skarżysku-Kamiennej, na który już się zapisałem. Brakuje mi obycia w większej imprezie masowej. Skarżysko pozwoli mi się zapoznać z realną stroną zawodów sportowych, pozwoli przetestować obuwie, strój oraz nawadnianie i odżywianie podczas biegu. Sprawdzę także moją odporność na emocje i adrenalinę. Później zostanie miesiąc do najważniejszego testu – maratonu…. cdn.

zdjęcia: Rafał Maj, podziękowania dla Justyny Harabin za pomoc!